12 propòsits nutricionals per començar bé l'any

1. Fes una dieta equilibrada
Generalment la gent pensa que només s'ha de fer dieta quan volem aprimar-nos i això és una gran confusió. Fer dieta no sempre és sinònim de perdre pes, simplement seguir una dieta equilibrada ens ajudarà a mantenir-nos en el nostre pes i a no excedir-nos, ja que això podria causar malalties cardiovasculars, diabetis, hipertensió, etc.

Per altra banda, si el teu objectiu és perdre pes per millorar la teva salut i sentir-te millor, posa’t en mans d’un/a dietista-nutricionista, aquest/a t’ajudarà a reeducar el teus hàbits alimentaris i a perdre pes de forma saludable amb una dieta adaptada a tu.

Sobretot, no te’n refiïs de les dietes “miraculoses”, aquestes et faran perdre pes de forma ràpida, i això d’entrada serà molt estimulant, però gran part d’aquesta pèrdua, es deu a la pèrdua de líquids i no de greix. Llavors, un cop abandones la dieta, inevitablement tornes a menjar com abans, i com que l’organisme s’ha habituat a una despesa energètica mínima, aquest tendirà a recuperar el pes perdut i algun quilo de més, això es coneix com efecte “rebot” o “io-io”.

Per tant, un bon pla d'alimentació ha de ser equilibrat i d'acord amb el teu estil de vida i les teves necessitats.

2. Fes un mínim de 5 àpats al dia
Recorda la importància de fer 5 àpats al dia: esmorzar, mig matí, dinar, berenar i sopar. Això farà que la teva glucosa en sang es mantingui estable, i a no sentir-te irritable o marejat. A més a més ajudarem que el nostre metabolisme es trobi en òptimes condicions per estar cremant calories durant el dia. En canvi, si només fas un o dos àpats al dia, el teu cos entra en pànic i tot ho fa més lent per estalviar energia, i no cremarà calories de forma eficient.

Cal tenir present que l’esmorzar és l’àpat més important del dia. Després del dejuni nocturn, hem de donar-li al cos els nutrients i l'energia necessària per afrontar el dia. Així, rendirem més al matí i mantindrem el nivell de concentració i la gana a ratlla la resta del dia. Estudis demostren que la gent que es salta l'esmorzar és propensa a consumir més calories al llarg del dia.

Un bon esmorzar cada matí és una manera excel·lent de posar en marxa el teu metabolisme.

3. Menja racions moderades: redueix, no eliminis aliments
Si ingereixes les racions adequades de cada aliment, podràs menjar de tots els grups d'aliments sense necessitat d'eliminar-ne cap.

La majoria de la gent no consumeix suficients aliments rics en hidrats de carboni, com el pa, la pasta, l'arròs, les patates i altres cereals, ja que tenen la idea equivocada que engreixen. Pensa que entre el 50-60% de les calories de la teva dieta han de provenir d'aquests aliments.

Per tant, evita la monotonia i inclou tots els grups d'aliments a la teva dieta. Això sí, tingues cura de les proporcions i quantitats.

4. Menja en família
Es tracta d’alguna cosa més que passar una estona agradable: és un factor protector davant l’obesitat i altres problemes de salut. Segons un estudi, compartir tres o més àpats en família per setmana redueix un 12% la probabilitat de patir sobrepès, i un 35% la de presentar un trastorn de la conducta alimentaria.

Els nens i adolescents que comparteixen taula amb altres membres de la llar tenen millors llaços emocionals amb la família i desenvolupen comportaments més saludables, com ara, mantenir una dieta més equilibrada, amb una ingesta superior de fruites i verdures, i per tant, amb menys risc a patir excés de pes en l'edat adulta.

5- Dorm més
Sovint no li donem prou importància a les nostres hores de son durant la nit. Estudis demostren que una manca d’hores de son pot afectar a la nostra gana. Les persones que dormen menys de 8 hores tenen un major grau d’obesitat, i aquest augment és proporcional a la disminució del temps de son. A més, dormir poc s’associa a concentracions més baixes de leptina (hormona que controla la ingesta) i concentracions més altes de grelina (hormona que estimula la gana).

Recorda també que l'excés de pes perjudica el son i és freqüent que provoqui insomni, així com també pot generar problemes sexuals.

6- Dóna't un capritx sense sentir-te culpable
Fer dieta tampoc és sinònim d’oblidar-te per sempre de les coses que t’agraden.

No hi ha res dolent en donar-se un capritx de tan en tant. Durant la setmana intenta seguir una pauta alimentaria correcta i quan arribi el cap de setmana dóna’t el gust! És bo per l'estat d’ànim menjar allò que et dóna plaer, això sí, intenta simplement ser prudent amb les quantitats.

7- Beu més aigua
Els ronyons fan un excel·lent treball desintoxicant l'organisme, però hauríem d'arribar als sis o vuit gots d'aigua diaris (entre 1’5 i 2L) per evitar la deshidratació. Pensa que quan tenim set vol dir que ja estem deshidratats, de manera que no arribis a aquest punt.

8- Menja més fruita i verdura
La major part de la gent no pren la suficient quantitat d'aquests aliments que proporcionen importants nutrients protectors. Intenta menjar almenys cinc racions al dia.

9- Passa't a l’integral
Comença pels canvis petits, canvia el pa, les pastes i l'arròs per la seva versió integral. Això produeix beneficis ja que els aliments integrals tenen molta vitamina E i fibra, que ens ajuda a controlar els nivells de glucosa en sang i a dominar millor els antulls.

10- Menja sense presses
Està demostrat que la sensació de sacietat no arriba al cervell fins a 15-20 minuts després de començar a menjar.

Si menges a poc a poc ingereixes només la quantitat d’aliment que realment necessites i també ajudes a l'organisme a fer una digestió més fàcil i lleugera.

Per altra banda, si menges amb presses és més probable que ingereixis en excés, i això et pot portar a patir problemes digestius i de sobrepès.

11- No vagis a comprar amb gana
Si vas a comprar amb gana, el més probable és que acabis comprant productes menys sans i més calòrics. El millor és anar a la botiga després d'haver menjat alguna cosa abans de sortir de casa i amb la llista de la compra a la mà, on hi figurin els aliments que cobreixin les  teves necessitats reals i les de la teva família.

12- Fes més exercici
L'exercici i l'alimentació van de la mà quan es tracta de salut. És cert que l'activitat física moderada ajuda a cremar les calories que ens sobren, però si no l’acompanyes d’una alimentació adequada, possiblement no obtindràs els resultats que esperes.

Per això, per tal d’aconseguir un bon rendiment esportiu és molt important que portis una dieta equilibrada adaptada a la teva activitat.

Comença ara! I fes els canvis de forma gradual!